Zgodnie z obowiązującymi zaleceniami Ministerstwa Zdrowia z powodu epidemii COVID – 19 jesteśmy zmuszeni pozostać w domach. Siedzący tryb życia i niski poziom aktywności fizycznej mogą mieć negatywny wpływ na nasze zdrowie a także nasze samopoczucie. Dodatkowo narażeni jesteśmy na stres związany z izolacją czy też samą sytuacją pandemii i wiadomościami jakie do nas docierają. Aktywność fizyczna oraz techniki relaksacyjne są niezbędne dla zachowania zdrowia fizycznego i psychicznego w tym okresie.
Aktywność fizyczna a zdrowie
Dzięki odpowiedniej aktywności można zapobiegać oraz leczyć niektóre schorzenia, np. dolegliwości bólowe kręgosłupa, wady postawy, cukrzycę, otyłość lub osteoporozę. Ponadto poprzez ruch można znacznie poprawić swoje zdrowie psychiczne. Sport to bodziec stymulujący układ nerwowy do tego, aby wydzielać endorfinę czyli tzw. hormon szczęścia, dopaminę nazywaną hormonem motywacji oraz serotoninę, które będzie dodawać nam energii. Udowodniono, że ćwiczenia mają korzystne działanie w leczeniu depresji.
Rodzaje aktywności fizycznej
Formy aktywności są bardzo zróżnicowane, może to być oczywiście bieganie, czy uprawianie dowolnej dyscypliny sportu, ale aktywność fizyczna to także joga, tai chi, nordic walking, jazda na rowerze, taniec, długie spacery lub nawet codzienne czynności domowe np. sprzątanie. Każdą aktywność można dostosować do swoich preferencji i wybrać zajęcia grupowe lub indywidualne, trening na siłowni, ruch na świeżym powietrzu lub ćwiczenia w domowym zaciszu. Jeśli większość czasu spędza się przy biurku lub przed telewizorem, należy stopniowo wdrażać aktywność, na przykład wykonując ćwiczenia oddechowe, ćwiczenia na kręgosłup, kończyny dolne i górne. Zamiast przejechać dwa przystanki tramwajem można przejść niedługi dystans spacerem albo wejść na trzecie piętro po schodach zamiast korzystać z windy. Dzięki temu organizm przyzwyczai się do nowej "pracy" oraz wykształtuje w sobie nawyk podejmowania codziennej aktywności. Z czasem powinno się stopniowo zwiększać intensywność ćwiczeń. Zaleca się, aby dziennie przejść około 10 tys. kroków. Według Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) należy wykonywać ćwiczenia aerobowe (takie, podczas których odczuwamy zmęczenie, ale jesteśmy w stanie swobodnie rozmawiać) o różnej intensywności przez 150 minut w tygodniu. Poza tym, warto wykonywać też ćwiczenia, które angażują różne grupy mięśniowe i wykonywać je minimum 2 razy w tygodniu.
Co spala najwięcej kalorii?
Sporo kalorii można spalić przez wchodzenie po schodach (około 950 kcal/h), szybki bieg (780 kcal/h.), jazdę na rowerze w tempie około 25. km na godz. (ok 360 kcal/h) lub nawet spacerując (230 kcal/h). Niewiele mniej kalorii spalimy wykonując codzienne czynności w domu: na przykład zamiatanie podłogi pozwoli spalić około 210 kcal/h., pranie ręczne 150 kcal/h., a prasowanie 100 kcal/h. Należy jednak pamiętać, że to, ile kalorii spalimy zależy od naszego wieku, płci oraz tempa w jakim wykonujemy dane czynności.
Brak aktywności fizycznej - do czego może prowadzić?
Brak aktywności fizycznej prowadzi do wielu przykrych konsekwencji – ciągłego uczucia zmęczenia, zmniejszonej koncentracji, gorszego samopoczucia. To jednak wciąż nie wszystko. Jeśli nie podejmujemy aktywności, w naszym organizmie zmniejsza się ilość tlenu przez co poszczególne narządy gorzej funkcjonują. Jakość oddechu jest gorsza, a pojemność oddechowa płuc znacznie maleje. Spada objętość wyrzutowa serca (tzn. serce nie ma siły pompować krwi), rośnie tętno, serce zaczyna bić szybciej, przez co w naszym organizmie krąży mniej substancji odżywczych. Kości stają się słabsze, a co za tym idzie, zwiększa się ryzyko wystąpienia osteoporozy i wielu chorób, np. cukrzycy, miażdżycy, udaru, zawału. Jeśli w Twoim życiu aktywność fizyczna nie jest regularnym sposobem na zdrowie, nie warto dłużej zwlekać - o swoją przyszłość można zadbać już dziś. Pomocą służą choćby fizjoterapeuci, trenerzy personalni czy specjaliści treningu motorycznego, najważniejsza jest jednak własna motywacja i konsekwencja w działaniu. Warto spróbować!
Poniżej znajdują się linki filmików z ćwiczeniami, które można wykonywać w domu:
Ćwiczenia dla osób wykonujących pracę siedzącą
Ćwiczenia rozciągające, (stretching dla początkujących)
Ćwiczenia na płaski brzuch i boczki
Ćwiczenia na zdrowy kręgosłup – ulga dla pleców
Ćwiczenia wzmacniające mięśnie całego ciała dla kobiet
Ćwiczenia ogólnorozwojowe dla mężczyzn – wykorzystanie ciężaru własnego ciała
Nauczyciele wf: Halina i Zbigniew Grudka